piątek, Listopad 16, 2018
Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana podczas biegania?

Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów dbania o kondycję i zrzucenia zbędnych kilogramów. Jest tanie, dostępne dla każdego i stosunkowo łatwe. Nie dziwi zatem fakt, że ta forma dbania o własne zdrowie przeżywa obecnie renesans i coraz więcej osób decyduje się na założenie butów biegowych i wyruszenie z stoperem do miasta, do parku, lasu itd.

Niestety kontuzje i urazy są istną zmorą każdego biegacza. Zmagają się z nimi nie tylko zawodowi sportowcy, ale również, a może i zwłaszcza osoby początkujące i dopiero zaczynające swoją przygodę z bieganiem. Panuje nawet pewien pogląd, który mówi o tym że bieganie prędzej czy później doprowadzi do destrukcji stawów. Jest on, mówiąc delikatnie, krzywdzący i nie do końca zgodny z prawdą. Faktem jest, że niewłaściwe podejście do biegania oraz nieprzestrzeganie podstawowych zasad znacznie zwiększa ryzyko urazów. Jednak dzięki właściwemu przygotowaniu każdy może na własnej skórze poczuć jak wiele radości daje bieganie, bez obawiania się na każdym kroku o zdrowie stawów i mięśni.

Najczęstsza okolica występowania kontuzji u biegaczy, to…

…zdecydowanie kolano, a mówiąc dokładnie staw kolanowy. Jest to najbardziej złożony i największy staw w ciele człowieka. Jest on wyjątkowo dobrze przystosowany do przenoszenia i amortyzowania ciężaru całego ciała podczas marszu lub biegu. Silne więzadła krzyżowe oraz poboczne skutecznie stabilizują kości, dzięki czemu ograniczane są ruchy na boki, które mogłyby uszkadzać powierzchnie stawowe. Dodatkowo rolę stabilizatora pełnią duże grupy mięśniowe zlokalizowane w obrębie kolana. Są to mięsień czworogłowy, występujący na przedniej powierzchni oraz mięsień dwugłowy na tylnej powierzchni uda. Pozornie najsłabszym ogniwem kolana jest torebka stawowa, która nie zamyka i nie obudowuje całego stawu. Jest ona mocna w tylnej części kolana i im bliżej przedniej powierzchni uda, tym jest słabsza, by w końcu przejść w ciało tłuszczowe rzepki. Jednak i tutaj natura wykazała się mądrością, gdyż taka budowa umożliwia o wiele bardziej obszerne ruchy oraz pozwala na właściwe działanie stawu rzepkowo-udowego. I tak jak zostało wspomniane dzięki silnym mięśniom oraz więzadłom staw ma zapewnioną optymalną stabilizację przy maksymalnej ruchomości.

Sama mechanika stawu kolanowego jest niezwykle prosta, gdyż opiera się głownie na ruchu zawiasowym – zginania/prostowania. Jednakże możliwe są również ruchy pronacji/supinacji oraz zginania (skrętów), które umożliwiają zmianę kierunku biegu. Niestety to właśnie te ruchy podczas nagłych skrętów i obrotów kolana mogą doprowadzać do zerwania więzadeł krzyżowych. Dlatego tak ważna jest właściwa technika biegania oraz odpowiednie przygotowanie aparatu więzadłowo-mięśniowego do wysiłku.

Jak uniknąć problemów ze stawem kolanowym podczas biegania?

Pomimo częstości występowania kontuzji stawu kolanowego wśród biegaczy, wiele z tych urazów nigdy by się nie pojawiło, gdyby każdy przestrzegał podstawowych zasad.

Zasada I – Po pierwsze rozgrzewka – właściwe przygotowanie mięśni oraz więzadeł do wysiłku to podstawa każdego treningu. Wiele osób, zwłaszcza początkujących, bagatelizuje rolę rozgrzewki i nie przykłada się do niej odpowiednio. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka to klucz do unikania wielu kontuzji.

Zasada II – Wzmocnienie – jak już zostało wspomniane staw kolanowy jest głównie stabilizowany przez mięśnie i więzadła. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wzmacniającym mięsień dwugłowy i czworogłowy uda kolano będzie mniej narażone na obciążenia i urazy.

Zasada III – Obuwie do biegania – powinno spełniać rolę amortyzacyjną, jednak bardzo ważne jest, aby nie było zbyt miękkie.

Zasada IV – Ubiór – podczas biegania należy również zadbać o właściwą ochronę mięśni przed mrozem. Duża część bólów kolana wynika z urazów mięśni, które zostały oziębione podczas treningu.

Zasada V – Właściwe podłoże – wybierając miejsce do biegania, warto zadbać, aby nie było one zbyt twarde. Do asfaltowej trasy biegowej warto włączyć odcinki leśne lub wybrać część przez nieutwardzone drogi. Należy również zwrócić uwagę na strome zejścia, gdyż to podczas nich stawy kolanowe są najbardziej obciążane.

Pamiętając o tych pięciu podstawowych zasadach, nie należy zapominać o zdrowym rozsądku. Słuchając własnego ciała oraz dobierając intensywność wysiłku do aktualnych możliwości, będziemy mogli cieszyć się z biegania bez martwienia się o ciągłe kontuzje.

Inspirowane: rehabilitacja-mw.pl –

Reklama

Zapraszamy